Idealmente devemos aumentar a ingestão de alimentos in natura e minimamente processados, evitando ou pelo menos reduzindo o consumo de alimentos ultraprocessados.

 

Mas você sabe essas definições? Vamos entender: 

 

– Alimentos in natura: são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.

– Alimentos minimamente processados: são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

– Alimentos processados: são fabricados pela indústria, com a adição de sal ou açúcar e outros ingredientes a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. Exemplos: palmito e outros vegetais em conserva, sardinhas enlatadas e queijos feitos com leite.

– Alimentos ultraprocessados: são alimentos cuja fabricação envolve diversas etapas, técnicas de processamento e ingredientes, incluindo grande quantidade de sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial, como corantes, aromatizantes e emulsificantes. Exemplos: salgadinhos de pacote, refrigerantes e bebidas adoçadas, macarrão instantâneo, biscoitos recheados e chocolate.

 

Em relação às gorduras, também precisamos entender suas diferenças:

 

– Gordura Poli-insaturada: tem pelo menos uma ligação dupla entre suas moléculas de carbono. É considerada saudável e essencial para o funcionamento do organismo. 

– Gorduras Saturadas: possui apenas ligações simples entre suas moléculas de carbono. Alimentos ricos em gordura saturada podem ser ingeridos em quantidades moderadas. 

– Gordura Trans: são feitas pela indústria, através de um processo de hidrogenação. Não são benéficas para a saúde, devendo ser evitado seu consumo. 

 

Melhores fontes de gordura boa:

 

1. Peixes

Principalmente Salmão, Atum e Sardinha. 

São ricos em Ômega 3 e também apresentam em sua composição o ácido Eicosapentaenóico (EPA) e ácido Decosahexaenóico (DHA), que são ótimos para o cérebro e para o coração, além de ajudarem a combater inflamações. 

 

2. Óleos vegetais

Azeite e Oliva, Óleo de linhaça, Óleo de semente de uva. 

 

3. Oleaginosas

Nozes, castanhas (do Pará, de Caju), amendoim.

 

4. Sementes

Chia, semente de girassol, gergelim e abóbora. 

 

5. Abacate

Rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom. 

Também possui alto nível de vitamina E, que tem propriedades antioxidantes, ajudando a combater danos causados por radiais livres e aumentando a imunidade. 

 

6. Manteiga (principalmente manteiga Ghee)

Aqui estamos falando de manteiga, NÃO MARGARINA, OK?

As manteigas possuem ácidos graxos tipo ômega 3 e ômega 6, vitaminas lipossolúveis e selênio. Se ingeridas em quantidades pequenas, não são maléficas à saúde.

Cuidado apenas ao aquecê-las, pois as altas temperaturas favorecem a formação de substâncias tóxicas. Se for usar para cozinhar, use fogo baixo. 

 

7. Óleo de coco

É uma boa opção de gordura boa e ainda possui ácidos graxos de cadeia média (TCM), uma excelente fonte de energia para o corpo. 

 

8. Chocolate amargo 

Além de ser uma fonte de gordura boa, também é rico em compostos antioxidantes, como os flavonoides, que ajudam a combater os radicais livres. 

Aqui estamos falando de chocolates de pelo menos 70% cacau, ok?

 

9. Ovos

Por muitos anos visto como vilão e causador de aumentos nos níveis de colesterol ruim, hoje sabemos que isso não é verdade.

O ovo é uma ótima fonte de proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais. 

A maioria (mais de 70%) da gordura presente no ovo é monoinsaturada e poli-insaturada, gorduras boas e essenciais para o funcionamento do organismo. 

Também são ricos em ácidos graxos Ômega 3. 

 

De forma geral, uma dieta saudável deve ter uma reduzida quantidade de sal, gorduras e açúcares. Em contrapartida, devemos investir em alimentos in natura, como frutas, verduras, grãos e leguminosas. 

Proteínas devem ser ingerida em quantidades adequadas à cada pessoa.  Existem as proteínas do reino animal, como as carnes e peixes, mas também encontramos ótimas opções de proteína no reino vegetal – feijão, lentilha, grão de bico, tofu, quinoa, ervilha.  

Moderar o consumo de carne vermelha é benéfico. Também indica-se aumentar a ingestão de peixes de água fria, como o salmão, atum e as sardinhas, por ser uma estratégia que fornece maior quantidade de ômega 3 para nossa dieta. 

 

E A DIETA DO MEDITERRÂNEO? JÁ OUVIU FALAR DELA?

A dieta do mediterrâneo é caracterizada por grande ingestão de azeite de oliva, frutas, sementes oleaginosas, vegetais e cereais; ingestão moderada de peixes e aves; baixa ingestão de derivados de leite, carne vermelha, alimentos processados e doces. 

Diversos estudos demonstraram associação entre a dieta do Mediterrâneo e a redução no risco cardiovascular.